Ποιος είπε ότι τα υγιεινά τρόφιμα δεν είναι νόστιμα??

Έξυπνες λύσεις και εύκολες συνταγές για νόστιμα σνακ και γεύματα στο σπίτι, με τη …νοστιμιά του fast-food και χωρίς τις αρνητικές συνέπειες στην υγεία!

 

 

1) Σπιτική πίτσα

Η πίτσα είναι ένα φαγητό διάσημο από την αρχαιότητα ακόμη, καθώς εάν παρασκευαστεί σωστά αποτελεί ένα υγιεινό και ολοκληρωμένο γεύμα για τα παιδιά και τους μεγάλους!

Υλικά για τη ζύμη:

• 500 g περίπου αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• χλιαρό νερό όσο πάρει
• 1 φακελάκι ξηρή μαγιά
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 πρέζα ζάχαρη
• 1½ κ.γλ. αλάτι
• ½ κ.γλ. ξύδι

Εκτέλεση: Λιώνουμε τη μαγιά στο χλιαρό νερό μαζί με τη ζάχαρη, το ελαιόλαδο και το ξύδι και αφήνουμε για λίγα λεπτά. Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε το αλεύρι, το αλάτι και προσθέτουμε σιγά σιγά τα υγρά, ανακατεύοντας μέχρι να γίνει το ζυμάρι. Αφήνουμε να ξεκουραστεί στο μπολ, που έχουμε σκεπάσει με ένα βρεγμένο πανί, για 10 λεπτά. Απλώνουμε σε ένα μεγάλο ταψί ελαιόλαδο και στρώνουμε τη ζύμη μας, ανάλογα με το πάχος που θέλουμε να έχει η πίτσα.

Υπόλοιπα υλικά:

• 4 κ.σ. πελτές ντομάτας ή 6 κ.σ. σάλτσα φρέσκιας ντομάτας
• Ψιλοκομμένη ντομάτα
• Ψιλοκομμένη πιπεριά
• Ψιλοκομμένο κρεμμύδι και άλλα λαχανικά εποχής
• 10 φέτες γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή
• 200 g τριμμένο κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά
• 100 g φέτα θρυμματισμένη
• Ρίγανη, πιπέρι

Στρώνουμε στη ζύμη μας το πελτέ αραιωμένο ή τη σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, προσθέτουμε τις φέτες γαλοπούλας και στρώνουμε το κίτρινο τυρί και τη φέτα ομοιόμορφα. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά μας (μπορούμε να προσθέσουμε κολοκυθάκι, καλαμπόκι και ότι έχουμε στο ψυγείο μας) . Τέλος, προσθέτουμε ρίγανη ή/και πιπέρι για επιπλέον άρωμα.

Ψήνουμε στους 180^ο C ώσπου να ροδίσει και ελέγχουμε να έχει πάρει χρώμα από κάτω η ζύμη.

Tip: Μπορούμε για ευκολία να καταψύξουμε το ζυμάρι της πίτσας για να το χρησιμοποιήσουμε άμεσα και γρήγορα!

 

2) Πεντανόστιμες «τηγανητές» πατάτες …φούρνου!

Οι τηγανητές πατάτες είναι αγαπημένο φαγητό μικρών και μεγάλων και μπορούν να συνοδεύσουν γευστικά σχεδόν κάθε γεύμα. Ωστόσο, το τηγάνισμα δεν είναι η πλέον ενδεδειγμένη πρακτική μαγειρέματος, καθώς προσθέτει πολλές θερμίδες στο γεύμα μας ενώ τα προτηγανισμένα λάδια υποβαθμίζονται σταδιακά σε ποιότητα.

Η λύση είναι η εξής συνταγή:

Καθαρίζουμε και ξεφλουδίζουμε πατάτες, τις κόβουμε σε μπαστουνάκια όπως για τηγάνισμα. Αφού τις βάλουμε σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτουμε αλάτι, ρίγανη, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, γλυκιά πάπρικα, σκόρδο σε σκόνη και γενικά ότι μπαχαρικό μας αρέσει. Στη συνέχεια, υπολογίζοντας για κάθε μισό κιλό πατάτες που κόβουμε ότι αντιστοιχούν 2 κ.σ. ελαιόλαδο, προσθέτουμε την αντίστοιχη ποσότητα ελαιολάδου και ανακατεύουμε με τα χέρια πολύ καλά, να πάει το μίγμα μπαχαρικών-λαδιού σε όλες τις κομμένες πατάτες.

Απλώνουμε μια λαδόκολλα σε ένα μεγάλο ταψί, και απλώνουμε τις πατάτες αραιά χωρίς να ακουμπάνε πολύ μεταξύ τους και ψήνουμε στους 200^ο C για 20-25’ (ανάλογα το πάχος των κομματιών), μέχρι να ροδίσουν καλά.

Tip: Για να γίνουν πιο τραγανές οι πατάτες μας, μπορούμε να τις αφήσουμε κομμένες σε νερό για μισή ώρα πριν τις προσθέσουμε μπαχαρικά-ελαιόλαδο για να τις ψήσουμε. Προσέχουμε να τις στραγγίξουμε καλά από τα νερά, για να ψηθούν πιο γρήγορα.

 

3) Σπιτικό Burger

Το burger μπορεί να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο γεύμα, εάν σχεδιαστεί σωστά η συνταγή του.  Συνοδεύουμε με τις τηγανητές πατάτες φούρνου και ένα δροσερό dip με γιαούρτι και δυόσμο και απολαμβάνουμε!

Υλικά για το μπιφτέκι κοτόπουλο:

• 500 g κιμάς κοτόπουλο ή γαλοπούλας
• 2-3 φέτες μπαγιάτικο ψωμί μουλιασμένο σε νερό, στυμμένο
• 1 αυγό
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι τριμμένο
• 1 κόκκινη πιπεριά τριμμένη
• λίγος ψιλοκομμένος δυόσμος
• αλάτι
• πιπέρι
• ½  κ.γ. πάπρικα γλυκιά

 

Εκτέλεση: Προσθέτουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ζυμώνουμε τα μπιφτέκια μας. Απλώνουμε μια λαδόκολλα σε ένα ταψί, και πλάθουμε 4-5 μπιφτέκια μεγάλα. Ψήνουμε στους 180^ο C για 20-30 λεπτά ανάλογα το πάχος, ώσπου να ροδίσουν.

Υλικά για dip δυόσμου:

• 200 g Γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά
• 2 κ.σ. μουστάρδα
• 1 κ.σ. μαγιονέζα light
• δυόσμος ψιλοκομμένος
• αλάτι, πιπέρι

Υλικά για το burger:

• Στρογγυλά ψωμάκια για burger από το φούρνο ή το super-market
• μπιφτέκια κοτόπουλο
• ροδέλες ντομάτα και κρεμμύδι
• φύλλα πράσινης σαλάτας
• dip δυόσμου
• πατάτες τηγανητές φούρνου
• ψιλοκομμένη πράσινη σαλάτα
• βαλσάμικο, ελαιόλαδο

 

Συνθέτουμε το burger με το μπιφτέκι και τα λαχανικά, προσθέτοντας λίγο dip σε καθένα από τα ψωμάκια. Συνοδεύουμε με τις πατάτες και τη σαλάτα, ραντίζοντας τη με βαλσάμικο και ελαιόλαδο.

 

4) Σπιτικά τυλιχτά σουβλάκια

Ποιος είπε ότι το σουβλάκι δεν είναι υγιεινό γεύμα? Όταν το φτιάχνουμε σπίτι μας, μπορεί να γίνει ένα υγιεινό και ολοκληρωμένο γεύμα.

Υλικά:

• καλαμάκια κοτόπουλο
• πίτες για σουβλάκι
• ροδέλες ντομάτας και κρεμμυδιού
• φύλλα πράσινης σαλάτας
• κέτσαπ, μουστάρδα
• πατάτες τηγανητές φούρνου

 

Εκτέλεση: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ψήνουμε τις πίτες, αφού τις έχουμε βρέξει ελαφρώς, χωρίς τη προσθήκη λαδιού. Ψήνουμε στο φούρνο τα καλαμάκια κοτόπουλο σε λαδόκολλα, με προσθήκη 1 κ.γ. ελαιόλαδο στο καθένα. Συνθέτουμε το σουβλάκι με τη πίτα και το καλαμάκι, προσθέτοντας 1 κ.γ. μουστάρδα και 1 κ.γ. κέτσαπ στη κάθε πίτα, ντομάτα, κρεμμύδι, φύλλα σαλάτας και τις πατάτες.
Τυλίγουμε με αλουμινόχαρτο και σερβίρουμε!

 

Τσομπανάκη Ελένη